Folyadékbevitel és táplálkozás

A normális életműködéshez nélkülözhetetlen a folyadék. 2 ½ - 3  literre van szükségünk nap mint nap. Ebbe bele tartozik a szilárd és más táplálékaink víztartalma is. Ha ételeink folyadék tartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell min. 2 liter folyadékot.
Szervezetünk egyébként e tekintetben szokatlanul rosszul jelez: hiszen a legtöbb szükségletet már idő előtt beharangozza - az éhség például már olyan stádiumban fellép, amikor az evés még egyáltalán nem létszükséglet, hanem többé-kevésbé életminőség kérdése. A szomjúságérzés ezzel szemben már a vízhiány, és a szervezetben ennek következtében megemelkedett sókoncentráció következménye. Ha szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy már régen a pohárhoz kellett volna nyúlnunk. A megdagadt nyelv, a besűrűsödött nyálmirigyek, a kiszáradt torok tünete csak akkor jelentkezik, amikor a vízhiány miatt a vér már besűrűsödött, a szöveti folyadék mennyisége lecsökkent, és mindez a hipotalamuszban "szomjúságriadót" vált ki. Ekkor beindul a szervezet vészprogramja, ami azt jelenti, hogy például elkezdi összegyűjteni az összes rendelkezésre álló folyadékot, és a vesékben kiválasztott méreganyagra való tekintet nélkül alig választ ki vizeletet.
Igaz ugyan, hogy mindenféle ital túlnyomó részben vízből áll, egyáltalán nem mindegy, milyen egyéb alkotórészekkel vesszük magunkhoz. Aki ugyanis a hőmérő higanyszálának magasra kúszását az árnyékban való sörözgetéssel próbálja ellensúlyozni, az éppoly kevésbé tesz jót a testével, mint az, akinek a kánikula a strandon elfogyasztott koktélok élvezetét juttatja eszébe: habár az alkoholtartalmú italok folyékonyak és első benyomásra szomjoltónak is tünnek - a szervezetben épp ellenkezően hatnak, mint ahogy igazából szükség lenne. Az alkohol - éppúgy, mint a koffein - a legrövidebb időn belül tízszer annyi vízmenynyiséget választ ki, mint amennyi a felvett élvezeti szerek mennyisége volt -, és ettől még intenzívebb szomjúságérzet jelentkezik.
Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz ( leginkább a szénsav mentes). A gyümölcslevek nemcsak vitaminokat tartalmaznak, hanem többféle ásványi anyagot is. Ugyanilyen hatása van a gyümölcsöknek és a nyers zöldségeknek, amelyek eredeti formájukban 80 százalékban vízből állnak A víz biztosít a szervezetben egy egyfajta egészséges körforgást, megelőzi a székrekedést, serkenti a veseműködést, segíti az anyagcserét és értékes elektrolitokkal látja el a vért. Ha keveset iszik, a bőr elveszti feszességét, szárazabb lesz és gyorsabban öregszik.
Legjobbak tehát a természetes gyümölcslevek (amelyek ráadásul még jó vitaminforrások is), a tea (különösen egészséges a nem erjesztéssel készített zöld tea) és a víz, természetes formában. Ám nem minden víz egyforma!

Az emésztés szempontjából hátrányos kombináció lehet az étel és az ital egyidejű fogyasztása. Ne öblítse le az ételt itallal! A folyadék felhígítja az emésztésben résztvevő anyagokat, így legalább fél órával az étkezés előtt kellene inni és étkezés után is fél órát érdemes várni.

Aki makrobiotikus vagy vegetáriánus étrenden él, annak a szervezetére erőteljesebben hatnak a gyógynövényekből készült teák. Alkalmanként vagy kúraszerűen ihatunk különféle főzeteket, de fogyasztásukat ne vigyük túlzásba! Kisgyermekeknek szükség esetén nagyobb hígításban adhatjuk. Lehetőleg langyosan, melegen fogyasszuk a makrobiotikus italokat, a gyógynövényteákat. A túl hűvös folyadék energiát rabol a gyomortól, belektől, az emésztési folyamatokhoz szükséges hőből.

Az egészséges táplálkozás sosem lehet egyoldalú, hiszen szervezetünknek számos vitaminra, nyomelemre, zsírsavra van szüksége.

A szénhidrátok a természetben leggyakrabban előforduló szerves molekulák. Kizárólag három elemet (szén, hidrogén, oxigén) tartalmaznak. A szervezetben a legfontosabb energiaszolgáltatók, a bevitt energia 50-70 százaléka származik szénhidrátokból. Részt vesznek az öröklött tulajdonságokat meghatározó dezoxiribonukleinsav (DNS) és a ribonukleinsav (RNS), valamint a nélkülözhetetlen aminosavak, a zsírsavak, valamint a kötőszövet felépítésében, a nyálkahártyák védelmében. Ebből láthatod, hogy igen hasznosak, de nem lehet csak szénhidráttal táplálkozni, mert a szervezet a felesleget zsírként tárolja. A test tartalékait a zsírokból nyeri. A helytelen táplálkozás arra ösztönzi a testet, hogy "raktározzon", így lehet hízni.
A táplálék nem emészthető szénhidrátjai (keményítő, cellulóz) energiát gyakorlatilag nem  szolgáltatnak, de a bélbaktériumok egy részüket lebontják, és ezért kis mértékben hasznosulnak. Ezzel szemben, mint élelmi rostok fontos élettani szerepet töltenek be: elősegítik a bélmozgást,  növelik a telítettségi érzést.
A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. A telített, az egyszeresen, ill. a többszörösen telítetlen zsírok, a molekuláikban található hidrogén mennyiségben különböznek egymástól, pontosabban ez azt jelenti, hogy a telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek, azaz főleg a növényi eredetűek.
A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban állati eredetűek (pl.: disznózsír, vaj), és legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak. Ezen kívül, úgynevezett rejtett zsírok formájában, a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is nagy mennyiségben találhatók. A növényi eredet ritkább, de például telített zsírt tartalmaz a pálma- és a kókuszolaj. Ezek azok a zsírok, melyek energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet.
. A gyümölcsök és zöldségek a telítetlen zsírsavak nagyon gazdag forrásai. Különösen sok van belőlük a nedvdús gyümölcsökben, mint pl. a bogyós termésűekben, az almában, a körtében főleg a héjukban! Fő forrásaik még az olíva- és repceolaj, valamint az olajos magvak. A többszörösen telítetlenek a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg. A szójából, bogáncsból, valamit búza- vagy kukoricacsírából készült növényi olajok sem hiányozhatnak a konyhájából, ezek ugyanis rengeteg " szívbarát " omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
A fehérjék fontos biológiai szerepét jellemzi, hogy minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. Számos fehérje enzimaktivitást mutat, azaz valamilyen biokémiai folyamat katalizátoraként(folyamat szabályozás) segítik elő a sejt életben maradását. Sok fehérje létezik, és ezekből épülnek fel az enzimek, hormonok stb. A kevés fehérje bevitel felbontja a test egyensúlyát.

A nyomelemektől egészségünk és betegségre való hajlamunk függ, érdemes odafigyelni az alább felsoroltak bevitelére, fogyasztására:

Vas:
Normális esetben a táplálékkal felvett vas elegendő az ideális vasmennyiség megőrzésére, fenntartására. Gyermekeknek és kismamáknak a terhesség idején az esetleges vashiány megelőzése érdekében ajánlott lehet vasat szedni, ám ezt minden esetben orvosi felügyelet mellett! Terápiás céllal a vasat koncentrált formában alkalmazzák, amikor vérveszteség miatt jelentkeznek hiánytünetek, például erőteljes menstruációs vérzés, vagy vérző gyomor- és nyombélfekély esetén.

Réz:
A vashiánynál jóval ritkább a rézhiány. Ugyanakkor a halálhoz vezető Menke-szindróma a bizonyíték arra, hogy ez a fém is létfontosságú nyomelem. A betegség tünetei olyan gyermekeknél is jelentkezhetnek, akik a nem megfelelő táplálkozás következtében szenvednek szerzett rézhiányban, s emiatt csontjaik törékennyé válnak, növekedési zavaraik vannak.

Cink:
Normális esetben aligha fordul elő, hogy túl sok cinket veszünk magunkhoz, ám meglehetősen gyorsan kialakulhat a hiányállapot, ha a természetes cinkellátást elhanyagoljuk. A naponta szükséges cinkmennyiség 15-20 mg, amit "beszerezhetünk" borjúmájból, lencséből vagy  búzacsírából. Más hüvelyesek, a teljes kiőrlésű termékek, a tojássárgája és bizonyos sajtféleségek is rendkívül jó cinkforrásnak számítanak. A cinkhiány sokféle anyagcsere-folyamatot fékez, például a sebgyógyulást, a vérképzést, az immunfolyamatokat és az inzulintermelést, emellett számos idegi működés is a cinkellátottság függvénye,szebb lesz tőle a hajunk, a körmünk, a bőrünk és gyorsabban gyógyulnak a sebek, sőt, serkenti a spermium- és a petesejt-termelődést is.  Viszonylag gyakran jelentkezik cinkhiány az intenzív növekedés korszakában, a terhesség és a szoptatás ideje alatt, hasonlóképpen csökkentett táplálékbevitel - diéta, fogyókúra -, és teljesítményorientált sportolás esetén. A vassal ellentétben a cinket a szervezet nem képes tárolni, e létfontosságú nyomelem az epén keresztül rendszeresen kiválasztódik, emiatt újra és újra be kell vinni a szervezetbe.
A hiánytünetek megszüntetése mellett a cinkkészítményeket egyre gyakrabban használják terápiás céllal akne, herpesz és furunkulus kezelésére, a legújabb tanulmányok alapján pedig a cinktabletták segítenek gyorsabban kilábalni a náthából.

Szelén:
Magyarország termőtalaja sajnos szelénben szegény, így a növények keveset tudnak felvenni belőle. A szelén segíti a test méregtelenítését. Ez az ásványi anyag kis mértékben megtalálható a spárgában, a hüvelyesekben, a gabonafélékben, illetve a tojásban. Pótlása különösen fontos a dohányosok és a férfiak számára, mert az ondóval együtt kiürül a szervezetből. A vegyes virágméz jobb az akácnál, hiszen jóval több összetevőt, nyomelemet tartalmaz, ám nálunk kelendőbb az akácméz. Ásványvizek is tartalmazzák a nélkülözhetetlen nyomelemeket.

Egyes vitaminok hatásukat antioxidáns működésük révén fejtik ki. Az antioxidánsok feladata, hogy védelmet nyújtsanak az oxidációs folyamatok káros hatása ellen. A szervezetben zajló oxidációs folyamatok során nagy reakcióképességű molekulák szabadulnak fel, ezek károsíthatják a DNS-t, fehérjéket, szénhidrátokat és ezáltal a mai feltételezések szerint rákot, valamint szív- és érrendszeri megbetegedéseket okozhatnak.

A-vitaminban (retinol) gazdag a halak májolaja, de sok A-vitamin van a vajban, a tojássárgájában, a tejszínben. Hiánya látászavart, bőrelváltozást okoz. Az A- vitamin készítmények vénykötelesek.

A D-vitamin nem önálló vitamin, hanem egy bonyolult hormonrendszer része, melynek kialakulása a bőrben kezdődik. A D-vitamin szabályozza a vér kalcium és foszfor szintjét, emellett a csontok növekedésében is fontos szerepe van. D3-vitamin tartalmú a tej, a tejszín, a csukamájolaj. A D2 (ergocalciferol) gombákban, élesztőkben képződik.

Az E-vitamin a legfontosabb zsírban oldódó antioxidáns, az E-vitamint a C-vitamin regenerálja, amely maga is hatékony antioxidáns. A szervezetben megőrzi a sejthártya épségét, ez a hatása a szelénéhez hasonló, s ezáltal talán az öregedési folyamatokban is szerepe lehet. Túladagolása hasmenést, hányást, puffadást okoz.

A B1-vitamin (tiamin) a gabona magvak héjában, élesztőben, mogyoróban található, hiánya idegszöveti és szívműködési zavart okozhat. Sok esetben - mivel az agy használja - rémálmokat okozhat, ha kevés van a szervezetünkben. Túlzott szellemi munkánál is javasolt a szedése.

B2-vitamin (riboflavin) hiánya szájnyálkahártya-elváltozásokat okozhat. Megtalálható gabona magvakban, zöldségfélékben, sajtban, tojásban, élesztőben. A vastagbél baktériumai is termelnek riboflavint. Izolált hiánya ritkán alakul ki.

A B3 vitamin (nikotinsav), (a szervezetben hatékony formája a nikotinsav-amid) a sejt energianyerő folyamatainak lényeges közreműködője. Rendelkezik értágító, gyomorbél traktust károsító mellékhatással is. Ezért érszűkület kezelésére is alkalmazták. Megtalálható húsfélékben, zöldségben bőven. Hiánya a pellagra nevű betegség.

A B5-vitamin (pantoténsav) vegyes táplálkozás esetén elegendő mennyiségben jut a szervezetbe. Erre utal neve is, ami a görög pantothenszóból ered, ami azt jelenti, hogy mindenhonnan. Hiánya okozta betegség nem ismert. Az acetilkolin-szintézisben játszott szerepe műtét utáni állapotban a bélműködés serkentését eredményezheti. Miután a pantoténsav szintén az energianyerő folyamatok része, az anyagcsere számos fázisában fontos szerepet játszik. Használjuk különféle gyógyszerformákban, bőr- és hajkezelésre, égés és felfekvés kezelésére is.

A B6-vitamin (piridoxin) hiánya bőrtüneteket, nyelv- és szájnyálkahártya-gyulladást, ideggyulladást, a görcsküszöb csökkenését, esetleg vérszegénység kialakulását eredményezheti.Hiányállapot esetén általában nem csak a B6-, hanem az összes B-vitamin hiánnyal együtt jelentkezik, krónikus alkoholisták 30 %-ában biztosan kimutatható a hiánya. Megtalálható húsfélékben, májban, szójababban, gabonafélékben, zöldségfélékben. A főzés jelentősen csökkenti a B6-vitamintartalmat. Egyesek hányáscsillapításra is használják, de ilyen irányú hatékonysága nem egyértelmű. Túladagolása esetén érzészavar léphet fel.

A B7-vitamin (biotin) bőségesen megtalálható a húsban, a tojássárgájában; hiányállapot csak speciális esetekben jöhet létre, pl. mesterséges táplálás esetén. Ennek tünetei bőrgyulladás, kopaszodás, mivel a szénhidrát- és zsíranyagcsere katalizátora.

A B12 vitamin a táplálékkal kerül a szervezetbe, minden állati eredetű étel tartalmazza. A vérképzés egyik lépcsőjének fontos szereplője, hiánya vészes vérszegénységet okoz. A betegség akkor alakul ki, ha a B12 vitamin nem szívódik fel a gyomorból.

A C-vitamin főleg a szervezet sejt közötti folyadékában fejti ki hatását. Számos szabad gyököt köt meg hatékonyan. A C-vitamin az emberi spermium DNS-ét is védelmezi. A béta-karotin szintén hatásos antioxidáns, jelenleg folynak kísérletek rákmegelőző hatásának igazolására. Hiánya a skorbutnak nevezett betegséget okozza, amelyet fogínyvérzés, bőr alatti apró bevérzések, kóros csont- és fogképződés jellemez, lassul a sebgyógyulás, az ízületek megduzzadhatnak, az izmok fájdalmassá válnak, vérszegénység alakul ki. A skorbutos beteg mindezek után könnyen válik bármely fertőzés áldozatává. A C-vitamin gyümölcsökben, zöld növényekben található, főzéskor és lúgok hatására elbomlik. A téli és a tavaszi hónapokban kevés a táplálék aszkorbinsav-tartalma és valószínűleg ezért csökken ilyenkor a szervezet ellenálló képessége. A feleslegesen bevitt mennyiség a vizelettel távozik.

A kalcium (Ca) kölcsönhatásai

  A Ca felszívódását segíti a tejcukor (a tejben együtt vannak), a gyümölcscukor, a savas közeg, a D-vitamin. Rontják a felszívódás esélyét a növényi rostok (cellulóz), a fitátok (gabonakorpa), az oxalátok (nagylevelű zöldségek: sóska, spenót). A zsírsavak a Ca-mal szappant képeznek, és így mindkettő felszívódása lehetetlen. A feleslegben levő foszfor (hús) is rontja a Ca hasznosulását (a csontok szilárdsága érdekében a Kalcium/foszfor arány 2:1 kell legyen.) A nagy mennyiségben bevitt C-vitamin (1500 mg felett) kalciumot mos ki a szervezetből (oxálsav és húgysav-kő képződést okozhatja). A kalciumot leghelyesebb természetes élelmiszerek formájában biztosítani (tejtermékek). A Ca-tartalmú kiegészítő készítményeket az étkezéssel ne egy időben vegyük be. Az oxálsav okozza a vesében a vesekövet.
A magnézium (Mg) kölcsönhatásai

A Mg antioxidáns szerepe ismert, az E-vitaminnal szinergizmusban hat, együtt adva különösen előnyös. A Mg a legtöbb nyomelem hasznosulását segíti. A nagyobb foszfátbevitel csökkentheti a Mg hasznosulását, a B-vitaminok viszont segítik felszívódását. A calciumot magnéziummal együtt ajánlatos szedni, hiszen támogatják egymás felszívódását.
A vas (Fe) kölcsönhatásai

A vas felszívódását segíti az aszkorbinsav (C-vitamin), a cukrok és az aminosavak. Zavarja a vas felszívódását a tea, a kávé, a gabonakorpa , a tejfehérjék és szójafehérjék, a kalciumvegyületek. Viszont kiválóan hasznosul a hústartalmú élelmiszerekből. Ezért a vas érdekében érdemes a tejet lisztneműekkel, a gabonaféléket pedig hússal fogyasztani. A nagy mennyiségű aszkorbinsav (C-vitamin) rontja a réz státuszt, és a sérült vas-anyagcsere vérszegénységet okozhat. A huzamosabb ideig szedett vas és folsav cinkhiányt okozhat. (Terheseknél erre figyelni kell.) A túl sok cink szelénhiánnyal is járhat. A szelén a jód hasznosulásához szükséges. A szelén ellátottság szoros kapcsolatban van a tocopherol (E-vitamin) bevitellel. Az E-vitamin fokozza az A-vitamin felszívódását, és védi a szervezetet a túladagolás veszélyétől.

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek!

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk!